জিমে প্রথম ব্যায়াম করতে হলে কি কি ধরনের ব্যায়াম করা যায় এবং তার সময়সীমা কতটুকু

Please log in or register to like posts.
News

ব্যায়াম করলে শরীর থেকে অনেক ঘাম ঝড়ে আর সেই জন্য আপনাকে মাঝে মাঝে পানি খেতে হবে। আর সেই মেশিনে শুবেন সেখানে একটি তোয়ালা ব্যাবহার করা জরুরী কারন অনেক ছেলেই এই মেশিনে শুয়ে ব্যায়াম করে। আর ড্রেস এর জন্য ব্যাবহার করবেন শর্ট প্যান্ড বা ট্রাউজার যাতে করে আপনার ব্যায়াম করতে সুবিধা হয়। এর একটি বিষয় যে, আপনাকে একটি কেইডস্ পড়ে ব্যায়াম করলে আপনার জন্য ভাল হবে। এটা কিছুটা সেফটির মত কাজ করে পাশাপাশি আপনার ব্যামের গতি বাড়ায়।

নিচে ষ্টেপ বাই ষ্টেপ ব্যামের নামসহ কতবার করতে হবে তা আলোচনা করা হলোঃ

  • জগিং মোট ২০০ ষ্টেপস, সময়টা আপনার উপর নির্ভর করে;
  • সাইক্লিং মোট ৩ মিনিট;
  • ক্রস ট্রেইনার cross trainer একটি মেশিন যেটা অনেকটা জিমে পাবেন অনেকটা দৌড়ানোর মত;
  • বার সাইড টুইষ্ট মানে আপনি প্রথম অবস্থায় লাঠির মত একটি জিনিস নিয়ে কাধের উপরে রেখে ডানে বামে ঘুরানো যেটা আপানি করতে পারেন ২০ *৩ সেট =৬০ বার;
  • ডাম্ব সাইড বেন্ডঃ প্রথম অবস্থায় দুই হাতে দুইটি ২ কেজী ওজনের ডাম্বেল নিয়ে একবার ডান হাত নিচে নিবেন আর একবার বাম হাত নিচে নিবেন। এটা পেটের পেশী সুন্দর করার ব্যায়াম। এটা করতে হবে ২০ *৩ সেট =৬০ বার;
  • ফ্রন্ট বেন্ড মানে মাথা ঝুঁকিয়ে হাটুর সাথে লাগানো এবং এটাও পেটের এবং শরীর ওয়ার্মআপের একটি ব্যায়াম। এটা করতে হবে মাত্র ২০ বার;
  • পুশ আপ মানে বুকডন যেটা আপনি কোন বেঞ্চের সাপোর্ট নিয়েও করতে পারেন বা মেঝেতেও করতে পারেন তবে মাথা বেশী উঁচু করা দরকার নাই আবার বেশী নিচু করারও দরকার নাই। এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার; তবে বেশী হাপিয়ে গেলে কম করলেও চলবে। আস্তে আস্তে বাড়াবেন;

Flat-Dumbbell-Press.jpg

  • ফ্লাট ডাম্বেল প্রেস আর আর ডাম্বেল ফ্লাই এর জন্য একটি ছোট টুল দিয়েই করা যায়। ফ্লাট ডাম্ব প্রেস এর জন্য আপনাকে একটি টুলে শুতে হবে। তারপর বসে নিচ থেকে দুটি ডাম্বেল নিয়ে উপরের ছবির মত হাত একবার উপরে নিবেন আর একবার উপরে নিবেন। ডাম্বেলটি বুক পর্যন্ত নামাবেন আর হাত সোজা উপরে উঠাবেন। এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • ডাম্বেল ফ্লাই বা সাইকেল ফ্লাই অনেকটা একই রকম । ডাম্বেল সাইকেল ফ্লাই অনেক কঠিন একটি ব্যায়াম তাই এই ব্যায়ামের জন্য ওজন কমিয়ে নিবেন। এটা হাত ঘুরিয়ে উপরে তুলতে হয় এবং নামাতে হয়। এই ব্যায়ামটি হচ্ছে চেষ্ট বা বুকের একটি ব্যায়াম যা বুকের পেশীকে সুন্দর করে।এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • এর পর আপনি করতে পারেন ডিক্লাইন ডাম্বেল প্রেস অথ্যাৎ এর জন্য লাগবে নিচের ছবির মত একটি ঢালু বেঞ্চ।এই ব্যায়ামটি আপনাকে করতে হবে ঠিক ফ্লাট ডাম্বেল প্রেসের মত। তাই নতুন করে আর বলার প্রয়োজন নেই। বুকের মাশলগুলোকে আরো ভালমত একটিভ করতে এই ব্যায়াম এর প্রয়োজন। তবে বেশী কঠিন মনে হলে না করাই ভাল। নীচে ডাম্বেল রাখার সময় সাবধানে রাখবেন যাতে হাতের পেশীর উপর বেশী চাপ না পড়ে। প্রথম অবস্থায় বেশী ভারী ডাম্বেল ব্যাবহার করা উচিৎ নয়। তাই প্রথমে কম ওজন দিয়ে ব্যায়াম করা ভাল। এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • ফ্লাট ডাম্বেল ফ্লাই এর মত আপনি আরো একটি ব্যায়াম করতে পারেন ডিক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাই। উপরে ফ্লাট ডাম্বেল ফ্লাই কিভাবে করতে হয় তা বলা হয়েছে তাই এখানে নতুন করে বলা্র মত কিছু নাই। শুধু একটি বলার কথা যে ব্যায়ামটি করার সময় ডানে বামে দেখে নিবেন যেন কারো সাথে আপনার হাত ধাক্কা না খায় এবং ডাম্বেল রাখার সময় সাবধানে রাখবেন।
  • ডাম্বেল সাইড রেইজ একটি কাঁধের ব্যায়াম। তবে এই ব্যায়াম করার সময় আপনাকে সাবধানে করতে হবে যাতে আবার ইনজুরি না হন। ডাম্বেল নেওয়ার পর হাতের কুনুই একটু ভাজ করে নিবেন। হাটুটিও একটু ভাজ করে নিতে পারেন। তারপর হাতদুটি আস্তে আস্তে উপরে উঠাবেন ।এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • অল্টানেট  ফ্রন্ট রেইজ যেটা আপনার একহাত আস্তে আস্তে উপরে উঠাবেন এবং আস্তে আস্তে নামাবেন একই রকমভাবে অন্য হাত উঠাবেন এবং নামাবেন। আপনি ছবির জন্য গুগল বা ইউটিউবের সাহায্য নিতে পারেন।এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার।

 

Reactions

0
0
0
0
0
0
Already reacted for this post.

Reactions

Nobody liked ?