Now Reading
জিমে না গিয়ে বাসায় ব্যায়াম করে শরীর ১০০% ফিটনেস রাখার উপায়



জিমে না গিয়ে বাসায় ব্যায়াম করে শরীর ১০০% ফিটনেস রাখার উপায়

বাসায় বসে জিমের সুবিধা পেতে হলে আপনাকে একটু কষ্ট করতে হবে। কিছু জিনিস আপনাকে কিনতে হবে যেমন ১ সেট ডাম্বেল যার ওজন হতে পারে আপনার সহনীয় পর্যায়ের, একটি টুল ব্যাবহার করতে পারেন যাতে আপনি শুয়ে ব্যায়াম করতে পারেন আর স্কাইশপ থেকে পেট কমানোর জন্য ডিক্লাইন ট্রাইএঙ্গেল শেপের একটি ডিক্লাইন বেঞ্চ কিনতে পারেন। ব্যায়াম করার জন্য একটি আলাদা রুম হলে ভাল হয়। বেশীরভাগ তরুনদের টার্গেট থাকে বাইসেপ বা হাতের উপরের পেশী বানানো এবং তারপরই টার্গেট থাকে ট্রাইসেপ মানে হাতের পিছনের পেশীকে সুন্দর দৃশ্যমান করা। পাশাপাশি চেষ্ট মানে বুকের, ফোর আর্মস মানে কুনুই এর সামনের অংশের ব্যায়াম, পরবর্তীতে কাঁধের, পায়ের, পিঠেরও ব্যায়াম করে থাকে । কিন্তু সবার আগে আপনার ওজন কমানো দরকার এটা আপনাকে মনে রাখতে হবে।

যে কোন ব্যায়াম করার শুরুতে আপনাকে ওয়ার্ম আপ করতে হবে । ওয়ার্মআপ মানে শরীরকে একটু মুভমেন্ট বা নড়াচড়া করা যেমন হাটা, দৌড়ানো, বুক ডন, দুই হাত সামনে রেখে একবার ডানে ঘুরানো আর একবার বামে ঘুরানো তবে প্রথম অবস্থায় আস্তে আস্তে করবেন বেশী জোড়ে করতে যাবেন না, মাথা একবার ডানে আর একবার বামে ঘুরানো,  পায়ের গোড়ালী মেঝের সাথে মিলিয়ে উঠাবসা করা ইত্যাদী। এই নরমাল মুভমেন্ট বা নড়াচড়া যদি আপনি প্রতিটি ৫ মিনিট করে করেন তাহলে দেখবেন আপনি হালকা কিছুটা ঘেমেছেন সেটাকেই আমি বলছি ওয়ার্মআপ বা শরীর গরম করা যা অনেকেই করতে চায় না কিন্তু খুব বেশী জরুরী একটি বিষয়। এর পর আপনি ওয়েট নিতে পারেন  প্রাথমিক অবস্থায় ২ কেজী নিতে পারেন পরবর্তীতে আপনি আস্তে আস্তে বাড়াতে পারেন। যেমন প্রথম মাসে ২ কেজী দিয়ে করে মাসেলগুলোকে একটিভ করুন। দ্বিতীয় মাসে অথবা সম্ভব হলে তৃতীয় মাস থেকে আপনি ওজন বাড়াতে পারেন খুব আস্থে আস্তে যেমন ২ কেজী থেকে ২.৫ কেজী এবং পরবর্তী সময়ে ৫ কেজীও নিতে পারেন কোন সমস্যা নেই। কিন্তু মনে রাখবেন আপনি যতটুকু ওজন নিতে পারেন ততটুকুই নিবেন। তার বেশী নেওয়ার দরকার নাই। কারো সাপোর্ট নিয়ে ব্যায়াম করাটা গ্রহনযোগ্য নয় কারন সাপোর্ট হয় আপনি আজ পেলেন কিন্তু পরে নাও পেতে পারেন।

যাদের সকালে ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস আছে তাদের জন্য সকালে কমপক্ষে্ ৪৫ মিনিট হাটা এবং সম্ভব হলে দৌড়ানো যা অত্যন্ত ভাল একটি ব্যায়াম। এর জন্য কোন বয়সের সীমাবদ্ধতা নেই তার মানে যেকোন বয়সের ছেলে অথবা মেয়ে সকালে হাটতে পারবেন। কিন্তু যারা অফিস করেন তাদের জন্য অনেক সময় সকালে ঘুমথেকে উঠে হাটতে যাওয়াটা অনেক সময় কঠিন হতে পারে। অনেকের আবার বাহিরে হাটাবার মত যায়গা নাই যার কারনে বাসায় বসে কিছু ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন যেমন উঠাবসা করা, নি হাই মানে একই জায়গায় দৌড়ানোর মত ব্যায়াম,  বুক ডন করা ইত্যাদী।

যাদের সকালে হাটতে যাওয়া সম্ভব না তারা রাতে হাটতে যেতে পারেন। ৪৫ মিনিট হাটা মানে কিন্তু অনেক  ব্যায়াম তর্থ্যাৎ আপনার ওয়ার্মআপ হয়ে গেল এখন যদি আপনি চান বাসায় জিমের ব্যায়ামগুলো করে নিবেন। তাহলে আপনাকে বাসায় এসেই প্রথমে ১০ বার করে দুইসেট পুশ আপ বা বুকডন করে নিতে পারেন। এই ব্যায়ামের সাপোর্টের জন্য আপনি ব্যাবহার করতে পারেন কোন টুল অথবা হাতের দুইপাশে দুটি চেয়ার । আপনার ওজন যদি বেশী হয় সেক্ষেত্রে আপনার পুশআপ ব্যায়ামটি একটি টুলের উপর সাপোর্ট নিয়ে করতে হবে, মেঝেতে ব্যায়াম না করাই ভাল কারন আপনি যখনই ফ্লোরে ব্যায়াম করবেন তখন আপনার শরীরের সম্পূর্ন ওজন হাতের উপর পড়বে যা অনেক সময় আপনার হিতে বিপরীত হতে পারে। আপনার ঘাড়ে ব্যাথা হতে পারে, বুকে মাশল পেইন হতে পারে, হাত মচকাতে পারে তাই খুব সাবধানে ইন্সট্রাকটরের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে। আপনি ব্যায়াম করার সময় ফ্যান চালাবেন না, পর্যাপ্ত পানি বোতলে রাখুন। মিউজিক চালিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। যার ফলে আপনার ব্যায়াম করার সময় উৎসাহ পাবেন এবং আপনার মনে হবে যে আপনি জিমে বসেই ব্যায়াম করছেন এবং ব্যায়ামের গতি বাড়বে।

পেটের মেদ কমানোর কিছু ব্যায়াম নীচে দেওয়া হলোঃ

প্রথমে আপনাকে ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে তারপর নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো করুন।

প্রথম ব্যায়ামঃ

আপনার টার্গেট যদি হয় মেদ কমানো তাহলে আপনার কিছু ব্যায়াম করতে হবে যেমন বেডের উপর শুয়ে দুই পা উপরে তুলুন আবার নামান কিন্তু সম্পূর্ণভাবে না নামিয়েই দুই পা আবার উপরে উঠান এভাবে ৪০ বার করুন।

দ্বিতীয় ব্যায়ামঃ

ফ্লোরে সোজা হয়ে দাড়ান এবং তার পর দুই হাত বাঁকা করে সামনে নীচের ফ্লোর/মেঝেতে ধরার চেষ্টা করুন। এইভাবে মোট ৪০ বার করুন।

তৃতীয় ব্যায়ামঃ

সোজা হয়ে দাড়ান এরপর হাত দুটি শরীরের একবার ডানে ঘুরান আর একবার বামে ঘুরান কিন্তু শরীর ও মাথা সোজা রাখতে হবে শুধু পেটের অংশটি ঘুরবে। এভাবে ১০০ বার করুন।

চতুর্থ ব্যায়ামঃ

২.৫ কেজী ওজনের ১টি ডাম্বেল দুই হাত দিয়ে ধরে সামনে তুলুন এবং তারপর উপরে উল্লেখিত তৃতীয় ব্যায়ামের মত করে একবার ডানে ঘুরান আর একবার বামে ঘুরান। মনে রাখবেন প্রথম অবস্থায় আস্তে আস্তে ঘুরাবেন।

পঞ্চম ব্যায়ামঃ

২.৫ কেজী ওজনের ডাম্বেল দুইটি দুই হাত দিয়ে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং তারপর উপরে উল্লেখিত দ্বিতীয় ব্যায়ামের ন্যায় করুন। এভাবে ৪০ বার করতে থাকুন।

 

৬ষ্ঠ ব্যায়ামঃ

এই ব্যায়াম টি ১ম ব্যায়ামের মত। শুধুমাত্র  এক্ষেত্রে শুয়ে পা সোজা না রেখে হাটু ভাজ করে উপরে রাখতে হবে। তারপর দুই হাত মাথার পিছনে নিয়ে মাথাটি উপর  দিকে তুলার চেষ্টা করুন যতদুর সম্ভব। এতে ‍দেখবেন আপনার পেটে অনেকটা চাপ পড়ছে। এই ব্যায়ামটি ১০০ বার করুন।

Standing Forward Bend Yoga(1).jpg

About The Author
Muhammad Uddin
Muhammad Uddin
I am Md. Musleh Uddin, I am now doing job and part time article writinging footprint, I love to work with footprint
Comments
Leave a response

You must log in to post a comment