3
New ফ্রেশ ফুটপ্রিন্ট
 
 
 
ফ্রেশ!
REGISTER

কিভাবে ১০০ বছর বা তার বেশী বছর পর্যন্ত বাঁচা যায়

Now Reading
কিভাবে ১০০ বছর বা তার বেশী বছর পর্যন্ত বাঁচা যায়

১০০ বছর বাঁচা বর্তমান যুগের একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যাপার কারন বাংলাদেশের বিশেষ করে ঢাকার যে অবস্থা গাড়ির ধোঁয়া, বিষাক্ত ময়লাযুক্ত খাবারপানি, খাবারে ভেজাল ইত্যাদী মানুষের আয়ুকে অনেক কমিয়ে দিয়েছে।

তবুও আমি আপনাদের সামনে কিছু টিপস দিলাম যা মেনে চললে আপনি হয়তবা ১০০ বছর বাঁচতেও পারেন।

১. প্রথমতঃ আপনার মুভমেন্ট বাড়ান। প্রতিদিন সকালে অথবা বিকালে ১ ঘন্টা করে হাঁটুন;

হাঁটার নিয়ম হলো আপনি একটি ট্রাউজার পরুন, ধুলা-বালি বা গাঁড়ির ধোঁয়ার জন্য মাস্ক পড়তে পারেন, একটি কেইডস পড়লে ভাল হয় আর হাটাহাটির জন্য টি-শার্ট পড়লে ভাল। পারতপক্ষে খালি জায়যায় হাটতে বেড়িয়ে যান। প্রথম ৩০ মিনিট হাটার গতি কম রাখুন এবং পরবর্তী ৩০ মিনিট একটু জোড়ে হাটুন।

২. দ্বিতীয়তঃ সব সময় হাসিখুশি থাকার চেষ্টা করুন। আপনি যদি কিছু সময় হাসতে পারেন তাহলে বলতে পারেন আপনার ব্যায়াম কিছুটা হয়ে গেল।

৩. তৃতীয়তঃ পাঁচ ওয়াক্ত নামাজ মসজিদে গিয়ে জামাতের সাথে আদায় করুন এবং মনে রাখবেন নামাজ অতি উত্তম ব্যায়াম এবং এটা বৈজ্ঞানিকভাবে পরীক্ষিত। শুধু ফরজ নামাজ না পরে সব নামাজ পরুন যেমন ফরজ, সুন্নত এবং পারলে নফলও পড়তে পারেন।

৪. কোন বিষয়ে টেনশন করবেন না কারন মানুষ যখন টেনশন করে বা অতিরিক্ত রাগ হয় তখন শরীরের এবং মনের উপর এর বিরুপ প্রভাব পরে। অনেক সময় সংসার জীবনেও নেমে আছে অশান্তির কালো ছায়া।জীবনে প্রয়োজন নেই এই রকম চাপ থেকে নিজেকে দুরে থাকুন।

৪. বিয়ের বয়স হয়ে গেলে এবং নিজে স্ববলম্বি হলে বিয়ে করে ফেলুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, একজন বিবাহিত মানুষ শিংহের চেয়েও দীর্ঘ সময় বেশী বেঁচে থাকে।

৫. ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখুন। ওজন বেশী হলে সব কাজগুলো কষ্টকর হয়ে যায় যেমন বসলে আর উঠতে ইচ্ছা করেনা, কেমন যেন শরীর ভারী ভারী লাগে।

৬. ধুমপান ও মদ খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা এখনই পরিহার করুন এবং অন্যকে এর থেকে বিরত থাকতে উপদেশ দেন। আপনার পাশে কেউ ধুমপান করলে তার কাছ থেকে সরে দাড়ান কারন অন্যের সিগারেটের ধোঁয়া নেওয়া আর নিজে খাওয়া অনেকটা সমান কথা।

৭. বিশুদ্ধ পানির জন্য সরাসরি টেপের পানি না খেয়ে ফিল্টারের বিশুদ্ধ পানি পান করুন।

পানি ফুটিয়ে ঠান্ডা করে ফিল্টারে ভরেও খেতে পারেন।

৮. মাংস জাতীয় খাবার যেমন গরুর মাংশ, খাশির মাংশ কম খান এবং তার পরিবর্তে  ফল-মুল ও সবজী বেশী খান। চর্বিযুক্ত খাবার একটু কম করে খান এবং বিশুদ্দ পানি একটু বেশী করে পান করুন। পানি কুসুম গরম করে লেবু দিয়ে খেলে ভাল কাজ হয়। আমরা যেটা করি তা হলো সকালে কম খাই কিন্তু আসলে সকালেই বেশী খাওয়া দরকার আর একই রকমভাবে রাতে কম খাওয়া দরকার। অনেকে রাতে রুটি খায় আবার অনেকে রাতে একটু বেশী খায় যা উচিৎ নয়। কারন রাতে খাবার পরই আমরা বেশীরভাগ সময়ে ঘুমাতে যাই।ফলে কোন মুভমেন্ট না হওয়ার কারনে খাবার হজম হয়না।

৯. যাদের বয়স কম তারা জিমেও যেতে পারেন। কারন আমাদের প্রতিটি মাশল গড়া যায় এবং এর জন্য আপনি ইন্সট্রাকটরের পরামর্শ অনুযায়ী জিমেও যেতে পারেন। তবে যারা জিমে যাবেন তারা জিমে যাওয়া কখনও ছাড়বেন না। অথবা যদি জিমে যাওয়া কঠিন মনে হয় তাহলে বাসায় একটি ব্যায়াম করার সাইকেল কিনে অথবা রানিং মেশিন কিনে বাসায় বসেই ব্যায়াম করতে পারেন।

১০. মনের আনন্দের জন্য আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে কথা বলুন, হাসি ঠাট্টা করতে পারেন।

১১. অবসর সময়ে আপনি ব্রিজ, দাবা, কেরাম ইত্যাদী খেলতে পারেন যা আপনার মনকে প্রফুল্ল রাখবে।

১২. সমাজের সবার সাথে ভাল ব্যাবহার করতে হবে এবং আচার-আচরনে কিছুটা পরিবর্তন আনতে হবে যেমন সময়ের কাজ সময়ে করতে হবে, হঠাৎ রাগ করা যাবে না, বড়দের শ্রদ্ধা করতে হবে এবং ছোটদের ভালবাসতে হবে তবেই আপনি হবেন একজন দ্বায়িত্ববান মানুষ। নিজেকে আপডেট রাখতে পেপার পড়া এবং বাসায় বসে টিভি দেখা ছাড়াও বর্তমান সকল বিষয়ে সাধারন জ্ঞান থাকতে হবে। এজন্য আপনি প্রতি মাসের প্রফেসরস কারেন্ট এফেয়ার্স কিনতে পারেন।

১৩. মারামারি, ঝগড়াঝাটি থেকে নিজেকে ১০০ হাত দুরে রাখুন কারন ঝগড়া এবং মারামারি টেনশনের উৎস।

১৪. সমসময় একটি কাজের মধ্যে থাকতে চেষ্টা করুন তাহলে আপনার সময়টা ‍বৃথা যাবে না। কারন সময় হচ্ছে বুলেটের মত যা একবার গেলে আর ফেরত আসেনা। তাই একে ১০০% কাজে লাগাতে হবে।

১৫. আমরা এখান থেকে সামান্য কিছু পথ যেতেই রিক্সা ব্যাবহার করি কিন্তু আমরা যদি রিক্সা ব্যাবহার না করে হেটেই যেতে পারি সেক্ষেত্রে আমাদের কিছুটা ব্যায়ামও হবে এবং শপিংও হয়ে যায়।

১৬. মোবাইলে দীর্ঘ সময় কথা বলা ঠিক না কারন মোবাইলের তরঙ্গ মানুষের ব্রেনে প্রতিনিয়ত আঘাত করছে তাই অবশ্যই এর পার্শ প্রতিক্রিয়া আছে। তাই এখন থেকেই সাবধান হোন। মোবাইলে কম কথা বলুন মানে প্রয়োজনীয় কথা বলে রেখে দিন।

১৭. যাদের বয়স একটু বেশী তাদের সম্পূর্ণ বডি চেকআপ করাটা জরুরী যেমন ব্লাড টেষ্ট করে দেখা দরকার যে ব্লাডের উপকরণের মাত্রা ঠিক আছে কিনা, কিডনি ঠিক আছে কিনা, ব্লাড পেশার আছে কিনা, ডায়বেটিস হয়েছে কিনা নাকি বর্ডার লাইনে আছে এবং হার্ট ঠিক আছে কিনা যদি কোন সমস্যা মনে হয় তাহলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।article-0-19EC6F36000005DC-112_306x423.jpg

জিমে না গিয়ে বাসায় ব্যায়াম করে শরীর ১০০% ফিটনেস রাখার উপায়

Now Reading
জিমে না গিয়ে বাসায় ব্যায়াম করে শরীর ১০০% ফিটনেস রাখার উপায়

বাসায় বসে জিমের সুবিধা পেতে হলে আপনাকে একটু কষ্ট করতে হবে। কিছু জিনিস আপনাকে কিনতে হবে যেমন ১ সেট ডাম্বেল যার ওজন হতে পারে আপনার সহনীয় পর্যায়ের, একটি টুল ব্যাবহার করতে পারেন যাতে আপনি শুয়ে ব্যায়াম করতে পারেন আর স্কাইশপ থেকে পেট কমানোর জন্য ডিক্লাইন ট্রাইএঙ্গেল শেপের একটি ডিক্লাইন বেঞ্চ কিনতে পারেন। ব্যায়াম করার জন্য একটি আলাদা রুম হলে ভাল হয়। বেশীরভাগ তরুনদের টার্গেট থাকে বাইসেপ বা হাতের উপরের পেশী বানানো এবং তারপরই টার্গেট থাকে ট্রাইসেপ মানে হাতের পিছনের পেশীকে সুন্দর দৃশ্যমান করা। পাশাপাশি চেষ্ট মানে বুকের, ফোর আর্মস মানে কুনুই এর সামনের অংশের ব্যায়াম, পরবর্তীতে কাঁধের, পায়ের, পিঠেরও ব্যায়াম করে থাকে । কিন্তু সবার আগে আপনার ওজন কমানো দরকার এটা আপনাকে মনে রাখতে হবে।

যে কোন ব্যায়াম করার শুরুতে আপনাকে ওয়ার্ম আপ করতে হবে । ওয়ার্মআপ মানে শরীরকে একটু মুভমেন্ট বা নড়াচড়া করা যেমন হাটা, দৌড়ানো, বুক ডন, দুই হাত সামনে রেখে একবার ডানে ঘুরানো আর একবার বামে ঘুরানো তবে প্রথম অবস্থায় আস্তে আস্তে করবেন বেশী জোড়ে করতে যাবেন না, মাথা একবার ডানে আর একবার বামে ঘুরানো,  পায়ের গোড়ালী মেঝের সাথে মিলিয়ে উঠাবসা করা ইত্যাদী। এই নরমাল মুভমেন্ট বা নড়াচড়া যদি আপনি প্রতিটি ৫ মিনিট করে করেন তাহলে দেখবেন আপনি হালকা কিছুটা ঘেমেছেন সেটাকেই আমি বলছি ওয়ার্মআপ বা শরীর গরম করা যা অনেকেই করতে চায় না কিন্তু খুব বেশী জরুরী একটি বিষয়। এর পর আপনি ওয়েট নিতে পারেন  প্রাথমিক অবস্থায় ২ কেজী নিতে পারেন পরবর্তীতে আপনি আস্তে আস্তে বাড়াতে পারেন। যেমন প্রথম মাসে ২ কেজী দিয়ে করে মাসেলগুলোকে একটিভ করুন। দ্বিতীয় মাসে অথবা সম্ভব হলে তৃতীয় মাস থেকে আপনি ওজন বাড়াতে পারেন খুব আস্থে আস্তে যেমন ২ কেজী থেকে ২.৫ কেজী এবং পরবর্তী সময়ে ৫ কেজীও নিতে পারেন কোন সমস্যা নেই। কিন্তু মনে রাখবেন আপনি যতটুকু ওজন নিতে পারেন ততটুকুই নিবেন। তার বেশী নেওয়ার দরকার নাই। কারো সাপোর্ট নিয়ে ব্যায়াম করাটা গ্রহনযোগ্য নয় কারন সাপোর্ট হয় আপনি আজ পেলেন কিন্তু পরে নাও পেতে পারেন।

যাদের সকালে ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস আছে তাদের জন্য সকালে কমপক্ষে্ ৪৫ মিনিট হাটা এবং সম্ভব হলে দৌড়ানো যা অত্যন্ত ভাল একটি ব্যায়াম। এর জন্য কোন বয়সের সীমাবদ্ধতা নেই তার মানে যেকোন বয়সের ছেলে অথবা মেয়ে সকালে হাটতে পারবেন। কিন্তু যারা অফিস করেন তাদের জন্য অনেক সময় সকালে ঘুমথেকে উঠে হাটতে যাওয়াটা অনেক সময় কঠিন হতে পারে। অনেকের আবার বাহিরে হাটাবার মত যায়গা নাই যার কারনে বাসায় বসে কিছু ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন যেমন উঠাবসা করা, নি হাই মানে একই জায়গায় দৌড়ানোর মত ব্যায়াম,  বুক ডন করা ইত্যাদী।

যাদের সকালে হাটতে যাওয়া সম্ভব না তারা রাতে হাটতে যেতে পারেন। ৪৫ মিনিট হাটা মানে কিন্তু অনেক  ব্যায়াম তর্থ্যাৎ আপনার ওয়ার্মআপ হয়ে গেল এখন যদি আপনি চান বাসায় জিমের ব্যায়ামগুলো করে নিবেন। তাহলে আপনাকে বাসায় এসেই প্রথমে ১০ বার করে দুইসেট পুশ আপ বা বুকডন করে নিতে পারেন। এই ব্যায়ামের সাপোর্টের জন্য আপনি ব্যাবহার করতে পারেন কোন টুল অথবা হাতের দুইপাশে দুটি চেয়ার । আপনার ওজন যদি বেশী হয় সেক্ষেত্রে আপনার পুশআপ ব্যায়ামটি একটি টুলের উপর সাপোর্ট নিয়ে করতে হবে, মেঝেতে ব্যায়াম না করাই ভাল কারন আপনি যখনই ফ্লোরে ব্যায়াম করবেন তখন আপনার শরীরের সম্পূর্ন ওজন হাতের উপর পড়বে যা অনেক সময় আপনার হিতে বিপরীত হতে পারে। আপনার ঘাড়ে ব্যাথা হতে পারে, বুকে মাশল পেইন হতে পারে, হাত মচকাতে পারে তাই খুব সাবধানে ইন্সট্রাকটরের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে। আপনি ব্যায়াম করার সময় ফ্যান চালাবেন না, পর্যাপ্ত পানি বোতলে রাখুন। মিউজিক চালিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। যার ফলে আপনার ব্যায়াম করার সময় উৎসাহ পাবেন এবং আপনার মনে হবে যে আপনি জিমে বসেই ব্যায়াম করছেন এবং ব্যায়ামের গতি বাড়বে।

পেটের মেদ কমানোর কিছু ব্যায়াম নীচে দেওয়া হলোঃ

প্রথমে আপনাকে ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে তারপর নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো করুন।

প্রথম ব্যায়ামঃ

আপনার টার্গেট যদি হয় মেদ কমানো তাহলে আপনার কিছু ব্যায়াম করতে হবে যেমন বেডের উপর শুয়ে দুই পা উপরে তুলুন আবার নামান কিন্তু সম্পূর্ণভাবে না নামিয়েই দুই পা আবার উপরে উঠান এভাবে ৪০ বার করুন।

দ্বিতীয় ব্যায়ামঃ

ফ্লোরে সোজা হয়ে দাড়ান এবং তার পর দুই হাত বাঁকা করে সামনে নীচের ফ্লোর/মেঝেতে ধরার চেষ্টা করুন। এইভাবে মোট ৪০ বার করুন।

তৃতীয় ব্যায়ামঃ

সোজা হয়ে দাড়ান এরপর হাত দুটি শরীরের একবার ডানে ঘুরান আর একবার বামে ঘুরান কিন্তু শরীর ও মাথা সোজা রাখতে হবে শুধু পেটের অংশটি ঘুরবে। এভাবে ১০০ বার করুন।

চতুর্থ ব্যায়ামঃ

২.৫ কেজী ওজনের ১টি ডাম্বেল দুই হাত দিয়ে ধরে সামনে তুলুন এবং তারপর উপরে উল্লেখিত তৃতীয় ব্যায়ামের মত করে একবার ডানে ঘুরান আর একবার বামে ঘুরান। মনে রাখবেন প্রথম অবস্থায় আস্তে আস্তে ঘুরাবেন।

পঞ্চম ব্যায়ামঃ

২.৫ কেজী ওজনের ডাম্বেল দুইটি দুই হাত দিয়ে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং তারপর উপরে উল্লেখিত দ্বিতীয় ব্যায়ামের ন্যায় করুন। এভাবে ৪০ বার করতে থাকুন।

 

৬ষ্ঠ ব্যায়ামঃ

এই ব্যায়াম টি ১ম ব্যায়ামের মত। শুধুমাত্র  এক্ষেত্রে শুয়ে পা সোজা না রেখে হাটু ভাজ করে উপরে রাখতে হবে। তারপর দুই হাত মাথার পিছনে নিয়ে মাথাটি উপর  দিকে তুলার চেষ্টা করুন যতদুর সম্ভব। এতে ‍দেখবেন আপনার পেটে অনেকটা চাপ পড়ছে। এই ব্যায়ামটি ১০০ বার করুন।

Standing Forward Bend Yoga(1).jpg

জিমে প্রথম ব্যায়াম করতে হলে কি কি ধরনের ব্যায়াম করা যায় এবং তার সময়সীমা কতটুকু

Now Reading
জিমে প্রথম ব্যায়াম করতে হলে কি কি ধরনের ব্যায়াম করা যায় এবং তার সময়সীমা কতটুকু

ব্যায়াম করলে শরীর থেকে অনেক ঘাম ঝড়ে আর সেই জন্য আপনাকে মাঝে মাঝে পানি খেতে হবে। আর সেই মেশিনে শুবেন সেখানে একটি তোয়ালা ব্যাবহার করা জরুরী কারন অনেক ছেলেই এই মেশিনে শুয়ে ব্যায়াম করে। আর ড্রেস এর জন্য ব্যাবহার করবেন শর্ট প্যান্ড বা ট্রাউজার যাতে করে আপনার ব্যায়াম করতে সুবিধা হয়। এর একটি বিষয় যে, আপনাকে একটি কেইডস্ পড়ে ব্যায়াম করলে আপনার জন্য ভাল হবে। এটা কিছুটা সেফটির মত কাজ করে পাশাপাশি আপনার ব্যামের গতি বাড়ায়।

নিচে ষ্টেপ বাই ষ্টেপ ব্যামের নামসহ কতবার করতে হবে তা আলোচনা করা হলোঃ

  • জগিং মোট ২০০ ষ্টেপস, সময়টা আপনার উপর নির্ভর করে;
  • সাইক্লিং মোট ৩ মিনিট;
  • ক্রস ট্রেইনার cross trainer একটি মেশিন যেটা অনেকটা জিমে পাবেন অনেকটা দৌড়ানোর মত;
  • বার সাইড টুইষ্ট মানে আপনি প্রথম অবস্থায় লাঠির মত একটি জিনিস নিয়ে কাধের উপরে রেখে ডানে বামে ঘুরানো যেটা আপানি করতে পারেন ২০ *৩ সেট =৬০ বার;
  • ডাম্ব সাইড বেন্ডঃ প্রথম অবস্থায় দুই হাতে দুইটি ২ কেজী ওজনের ডাম্বেল নিয়ে একবার ডান হাত নিচে নিবেন আর একবার বাম হাত নিচে নিবেন। এটা পেটের পেশী সুন্দর করার ব্যায়াম। এটা করতে হবে ২০ *৩ সেট =৬০ বার;
  • ফ্রন্ট বেন্ড মানে মাথা ঝুঁকিয়ে হাটুর সাথে লাগানো এবং এটাও পেটের এবং শরীর ওয়ার্মআপের একটি ব্যায়াম। এটা করতে হবে মাত্র ২০ বার;
  • পুশ আপ মানে বুকডন যেটা আপনি কোন বেঞ্চের সাপোর্ট নিয়েও করতে পারেন বা মেঝেতেও করতে পারেন তবে মাথা বেশী উঁচু করা দরকার নাই আবার বেশী নিচু করারও দরকার নাই। এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার; তবে বেশী হাপিয়ে গেলে কম করলেও চলবে। আস্তে আস্তে বাড়াবেন;

Flat-Dumbbell-Press.jpg

  • ফ্লাট ডাম্বেল প্রেস আর আর ডাম্বেল ফ্লাই এর জন্য একটি ছোট টুল দিয়েই করা যায়। ফ্লাট ডাম্ব প্রেস এর জন্য আপনাকে একটি টুলে শুতে হবে। তারপর বসে নিচ থেকে দুটি ডাম্বেল নিয়ে উপরের ছবির মত হাত একবার উপরে নিবেন আর একবার উপরে নিবেন। ডাম্বেলটি বুক পর্যন্ত নামাবেন আর হাত সোজা উপরে উঠাবেন। এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • ডাম্বেল ফ্লাই বা সাইকেল ফ্লাই অনেকটা একই রকম । ডাম্বেল সাইকেল ফ্লাই অনেক কঠিন একটি ব্যায়াম তাই এই ব্যায়ামের জন্য ওজন কমিয়ে নিবেন। এটা হাত ঘুরিয়ে উপরে তুলতে হয় এবং নামাতে হয়। এই ব্যায়ামটি হচ্ছে চেষ্ট বা বুকের একটি ব্যায়াম যা বুকের পেশীকে সুন্দর করে।এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • এর পর আপনি করতে পারেন ডিক্লাইন ডাম্বেল প্রেস অথ্যাৎ এর জন্য লাগবে নিচের ছবির মত একটি ঢালু বেঞ্চ।এই ব্যায়ামটি আপনাকে করতে হবে ঠিক ফ্লাট ডাম্বেল প্রেসের মত। তাই নতুন করে আর বলার প্রয়োজন নেই। বুকের মাশলগুলোকে আরো ভালমত একটিভ করতে এই ব্যায়াম এর প্রয়োজন। তবে বেশী কঠিন মনে হলে না করাই ভাল। নীচে ডাম্বেল রাখার সময় সাবধানে রাখবেন যাতে হাতের পেশীর উপর বেশী চাপ না পড়ে। প্রথম অবস্থায় বেশী ভারী ডাম্বেল ব্যাবহার করা উচিৎ নয়। তাই প্রথমে কম ওজন দিয়ে ব্যায়াম করা ভাল। এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • ফ্লাট ডাম্বেল ফ্লাই এর মত আপনি আরো একটি ব্যায়াম করতে পারেন ডিক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাই। উপরে ফ্লাট ডাম্বেল ফ্লাই কিভাবে করতে হয় তা বলা হয়েছে তাই এখানে নতুন করে বলা্র মত কিছু নাই। শুধু একটি বলার কথা যে ব্যায়ামটি করার সময় ডানে বামে দেখে নিবেন যেন কারো সাথে আপনার হাত ধাক্কা না খায় এবং ডাম্বেল রাখার সময় সাবধানে রাখবেন।
  • ডাম্বেল সাইড রেইজ একটি কাঁধের ব্যায়াম। তবে এই ব্যায়াম করার সময় আপনাকে সাবধানে করতে হবে যাতে আবার ইনজুরি না হন। ডাম্বেল নেওয়ার পর হাতের কুনুই একটু ভাজ করে নিবেন। হাটুটিও একটু ভাজ করে নিতে পারেন। তারপর হাতদুটি আস্তে আস্তে উপরে উঠাবেন ।এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার
  • অল্টানেট  ফ্রন্ট রেইজ যেটা আপনার একহাত আস্তে আস্তে উপরে উঠাবেন এবং আস্তে আস্তে নামাবেন একই রকমভাবে অন্য হাত উঠাবেন এবং নামাবেন। আপনি ছবির জন্য গুগল বা ইউটিউবের সাহায্য নিতে পারেন।এটা করতে হবে ১৫ *৩ সেট =৪৫ বার।